「書き出してみたけれど、結局よく分からなかった」——そんな経験のある人は、思っているより多いです。
あなたはノートを開いて、その日にあったことを書いてみる。手を動かしているうちは進んでいる気がするのに、読み返すと出来事の説明と誰かへの不満が並んでいるだけで、自分について何か分かった感覚は残らない。「なぜそう思ったのか」と自問すれば、いつのまにか自分を責める側に回っていて、続けるのがしんどくなる。感じたことを言葉にしようとしても、「モヤモヤ」「しんどい」から先が細かくならない。そこで止まったまま、また同じ問いをぐるぐる回している——という人がいます。
この記事では、「内観とは何か」という定義の説明に長く紙面を割きません。扱うのは手順です。感じたことから始めて、そのとき何を守ろうとしていたか、どの行動を選んで何を選ばなかったか、そして自分の判断基準を一文にするところまで、一段ずつ降りていく5つのブロックを紹介します。あわせて、途中で手が止まったときにどこへ戻ればいいか、今日は書かないほうがいい日をどう見分けるかも書きます。読み終えたときに「今夜15分、この場面を、この順番で書けばいい」と迷わず始められる状態を目指します。
内観が「ただの考えごと」で終わってしまう理由
ノートを開いて三十分書いたのに、読み返すと自分について何も分かっていない。そういう経験がある人は多いはずです。書けなかったわけではなく、書いた中身が内観になっていなかっただけ、ということが起きています。
書いているのは、たいてい三種類のどれか
書き出したものを分類してみると、多くの場合こうなります。
- 何時に誰から何を言われた、という出来事の状況説明
- あの人はいつもこうだ、という他人への評価
- なんであんな返事をしたんだろう、という自分への反省
どれも文字数は伸びます。でも、この三つはどれも自分の外側を向いた記述です。紙は埋まっているのに、自分の内側の情報だけが一行も増えていない。これが「ただの考えごと」の正体です。
「なぜ?」と聞いた時点で行き先は決まっている
そこで多くの人が「なぜそう思ったのか」と自分に問いかけます。ところがこの問いは原因を探す形をしているので、探しにいくと最後は「自分が弱いから」「断る勇気がなかったから」に着地しやすい。問いの立て方が、答えの行き先をあらかじめ決めてしまっているわけです。続けるのがつらくなるのは、あなたの根気の問題ではなく、問いの設計の問題であることがあります。
反省と内観は、目的も出力物も違う
この二つは似て見えますが、作業としては別物です。
- 反省は「どうすべきだったか」を出力する作業。次の行動を決めるためのもの
- 内観は「そのとき自分に何が起きていたか」を記述する作業。判断せずに記録するもの
目的が逆なので、混ぜると両方が中途半端になります。記述の途中で「べきだった」が出てきたら、内観の側にいったん戻す。それだけで書けるものが変わります。
いきなり最下層は掘れない
内観には層があります。感じたこと、そのとき守ろうとしたもの、選んだ行動、選ばなかった選択肢、そして判断基準。この順に一段ずつ降りていく構造になっています。
「自分の判断基準は何か」といきなり最下層に手を伸ばすと、言葉が出てこなくて当然です。上の段を踏まずに降りようとしているからです。逆に、感じたことを一つ書けていれば、次の段には手が届きます。
内観は答えを出す作業ではなく、自分の判断基準を確かめるための材料を一つ増やす作業です。
だから一回で結論を出そうとしなくて構いません。一つの場面から取れるのは一つの材料だけで、それが数回分たまって横に並んだとき、初めて共通するものが見えてきます。
始める前に決めておく3つの枠（時間・範囲・書く場所）
手順に入る前に、枠を三つ決めておきます。ここを曖昧にしたまま書き始めると、内容の問題ではなく設定の問題で止まります。
時間：終わりを先に決める
上限を15分と切ってから始めてください。時計を見ながらでも、タイマーでもかまいません。大事なのは、時間が来たら書けていなくても止めることです。
止めた直後には、たいてい「もう少し掘れたのに」という感覚が残ります。これは失敗ではなく、次に座るときのハードルを下げてくれるものです。逆に、納得いくまで書き切った日は、翌日ノートを開くのが重くなります。掘り足りないまま終わるのが、続けるための設計です。
範囲：人生全体ではなく、一場面だけ
扱うのは「特定の一場面」だけと決めます。数分単位の出来事です。たとえば、夕方に追加の依頼を受けて即答した、その数分。
「自分の性格」「この先の働き方」といった大きな対象を選ぶと、出てくる言葉が自動的に抽象化します。「優柔不断だと思う」「向いていない気がする」——こうした言葉は、それ以上ほどけません。分解する取っ掛かりがないからです。
範囲を狭めるほど、言葉は具体的になります。具体的な言葉にしか、次の一段はありません。
書く場所：後から見返せるかで選ぶ
内観は一度で完結しません。複数回の記録を横に並べて初めて見えてくるものがあるので、選ぶ基準は「後から探して読み返せるか」です。
- 手書きのノート：書く速度が落ちる分、言葉を選ぶ時間ができる。ただし過去の記述を探すのに手間がかかる
- パソコンのテキストファイル：検索できるので見返しに強い。日付をファイル名か行頭に入れておく
- スマホのメモ：思い出したときにすぐ開ける。一方で通知が入りやすく、途中で切れやすい
どれが正解ということはありません。自分が三週間後に開き直せる場所を選んでください。
そのうえで、誰にも見られない前提を実際に担保しておきます。共有フォルダ、家族と共用の端末、同僚が覗ける手帳は避けてください。読まれる可能性がある場所に書くと、無意識に語尾が整い、言い訳が先回りして入ります。整った文章は読み物としては成立しますが、内観の材料としては使えません。
書けない日をどう扱うか、先に決める
最後に、うまくいかない日の扱いを決めておきます。
- 1行で終わってよい日があること
- 場面が思いつかない日は飛ばすこと
- 消耗が強い日は開かないこと
この撤退ラインを事前に決めておかないと、書けなかった日そのものが「続かない自分」の証拠になってしまいます。無理に続けず、距離を置いていい場面もあります。
手順1｜出来事ではなく「反応が出た場面」を一つ選ぶ
最初にやることは、掘る場所を決めることです。ここで「今週いちばん大きかった出来事」を選ぼうとすると、たいてい手が止まります。大きな出来事は説明することが多すぎて、状況の記述だけでノートが埋まってしまうからです。
選ぶ基準は、重大さではなく反応の強さです。
事件として大きかった場面より、自分の中で何かが動いた場面のほうが、材料としては上等です。
たとえば、こういうものが候補になります。
- 誰かの一言に、理由のよく分からない苛立ちが一瞬だけ出た
- 予定が流れたときに、妙にほっとした
- 「大丈夫?」と聞かれて、返事に一瞬詰まった
どれも人に話すほどの出来事ではありません。でも反応が出ている以上、そこには何かの基準が働いています。
粒度は「数分」まで絞る
場面が広いままだと、内観ではなく状況説明になります。「今週の仕事」ではなく、「火曜の夕方、Aさんに追加の依頼をされて、いいですよと即答した3秒間」まで絞ってください。時間と相手と自分の動作が特定できるところまで狭めると、そこで初めて「その3秒で何が起きたか」を見る余地が生まれます。
候補が複数ある日は、迷わず次のどちらかを取ります。思い出すたびに少し胸が重くなるほう、あるいは、頭の中で何度も再生してしまうほうです。繰り返し戻ってくるということは、まだ処理が終わっていないということなので、そこが今日の入口になります。
「特に何もなかった」日の入口
感情から探すと何も出てこない日があります。そういう日は、身体の反応から入ってください。
- あの会議中、肩に力が入っていた
- 帰り道、いつもより足が速かった
- コンビニで甘いものを買った
身体は、言葉より先に反応していることがあります。「何も感じなかった」ではなく「肩に力が入った場面があった」なら、その前後の数分が対象になります。
書き留めるときは評価語を抜く
場面を決めたら、2〜3行で書きます。このとき、「最悪だった」「理不尽だった」といった評価語は入れません。カメラが撮れる事実だけにしてください。
「火曜17時、Aさんが席に来て追加の資料を頼んだ。自分は相手の顔を見ずに、いいですよと答えた。そのあと5分ほど画面を見ていた」──この程度で十分です。
評価語を入れると、その言葉が結論になってしまい、次の手順で見るべきものが隠れます。判断は後の段でします。ここでは、撮影しただけの状態で置いておいてください。
手順2｜感じたことを、評価せずに言葉にする
場面を一つに絞ったら、次はそのときの反応を書き出します。ここでつまずく人の多くは、感じたことではなく「思ったこと」を書いています。
「あの人は配慮がない」「もっと早く言ってくれればいいのに」——これは解釈です。出来事に対して頭が後から与えた説明であり、そのとき身体や気持ちに起きたこととは層が違います。感じたことは、たとえば「急に体が固くなった」「置いていかれる感じがした」「返事をした直後に息が浅くなった」のような、評価を含まない記述になります。
この二つを分けて書くだけで、後の手順の見え方が変わります。解釈から書き始めると、以降ずっと相手の話になり、自分の判断基準にたどり着けないからです。
評価が一行混ざると、記述全体が傾く
「こんなことで苛立つのは器が小さい」。この一文が混ざった瞬間、そこから先の記述は自己弁護か自己批判のどちらかに寄っていきます。自分を庇う材料を探し始めるか、責める材料を探し始めるかの違いで、どちらも観察ではなくなります。
書いている途中で評価の文が出てきたら、消さずに行の端に寄せて、続きは事実の記述に戻してください。評価が出たこと自体も、後で見返すと傾向として役に立ちます。
数字にすると、言葉が出なくても記録できる
反応の強さを0〜10で添えておきます。「モヤモヤ 6」で構いません。言葉にならなくても数字なら出せる人は多く、複数の場面を並べたときに「同じ7が出る場面には共通点がある」といった傾向が見えてきます。
「何も感じなかった」も、そのまま書いてください。感じなかったこと自体が、その場面で何かを止めていたサインになることがあります。
その場で書けなかったときは、当日中に断片だけでも残します。時間が経つほど記憶は整理され、角が取れて「まあ、そういうこともある」に丸まってしまうからです。
感情の名前が出てこないときの言い換えリスト
「モヤモヤ」で止まったら、次の切り口で分けてみてください。
- 腹が立つ寄りか、申し訳ない寄りか、置いていかれた感じか、見られている感じか
- 感情語でなくてもいい。「喉が詰まる」「机の下で足が動く」「視界が狭くなる」など、比喩や身体感覚で書く
- その感覚が誰に向いていたか（相手にか、自分にか、その場全体にか）を一言添える
- 似た感じがした過去の場面を、一つだけ名前として置いておく
正確な名前より、あとで自分が再現できる言葉のほうが役に立ちます。
過去の場面はここでは掘り下げません。名前だけ置いておくと、記録が数回たまったときにパターンとして繋がります。
手順3｜「なぜ感じたか」ではなく「何を守ろうとしたか」を見る
手順2で書き出した感情の隣に、次の一段を置きます。ここでよくやってしまうのが「なぜイラッとしたんだろう」と問うことです。ですが、「なぜ」は原因を探しに行く問いなので、たいてい犯人探しに着地します。相手が悪かったのか、自分が未熟だったのか。どちらに転んでも、出てくるのは裁定であって、あなた自身の情報ではありません。
代わりに使う問いはひとつです。
あの場面で、私は何を守ろうとしていたのか。
守ろうとしたものは、あなたが「これは崩れてほしくない」と判断していた前提そのものです。犯人ではなく、前提が出てくる。それが差し替える理由です。
候補として使う、守りやすいものの型
まっさらな状態で問われても出てこないので、候補を置いておきます。当てはめるのではなく、「これに近いか、違うか」を測る物差しとして使ってください。
- 段取りが崩れないこと
- 相手との関係
- 有能に見えること
- 公平さ
- 自分の時間
読んで「どれも違う」と感じたなら、それも収穫です。違うと分かるということは、比べる何かがすでにあるということなので、「じゃあ何なのか」を言葉にしやすくなります。
守ろうとした、という言い方について
この問いは、防衛を悪者にしません。守る動きが出たということは、そこに守る価値があるとあなたが判断していた、という事実を示しているだけです。過剰だったとか、大人げなかったとか、評価は要りません。ここで拾うのは「守ろうとした」という事実の一行だけです。
そしてもうひとつ、線を引いておきます。ここで「昔からそうだった」「育ちのせいかもしれない」と過去へ遡らないでください。原因の物語は、いくらでも作れてしまいます。作れてしまうものは確かめられません。この手順は、今日のあの数分の中だけで完結させます。
書き方
こう書きます。
「あの3秒で、私は（ ）が崩れないようにしていた」
空欄を埋めた文を、多くて3つ並べてください。1つに絞らないのは、守っているものはたいてい重なっているからです。逆に4つ以上出したくなったら、たぶん場面が広すぎます。手順1に戻って、場面をもっと短く切り直してください。
手順4｜選んだ行動と、選ばなかった選択肢を並べる
守ろうとしたものが見えたら、次は実際の動作に戻ります。ここで書くのは、そのとき体が何をしたかだけです。
まず一行、動作として書いてください。「いいですよ、と即答した」「黙っていた」「話題を変えた」。判断や評価は入れません。「つい安請け合いしてしまった」と書くと、その瞬間に反省が始まります。カメラで撮ったらそう映る、という粒度で止めておいてください。
選ばなかった選択肢を、実行可能性を無視して並べる
次に、そのとき取り得たはずの行動を最低2つ書き出します。ここが手順4の本体です。
- 断る（「今は難しいです」と言う）
- 条件をつける（「明日の午前までなら」と返す）
- 保留する（「少し考えさせてください」と言う）
- 聞き返す（「これはいつまでに必要ですか」と尋ねる）
大事なのは、実行可能かどうかを一切考えずに並べることです。「そんなの言えるわけがない」と思った選択肢ほど、書く価値があります。言えるかどうかの判定は、この段階ではまだしません。
「選ばなかった理由」を、恐れではなく予測で書く
並べ終えたら、それぞれの横に一行足します。書き方を固定してください——「断ったら〜になると思った」という形です。
「断ったら、この人はもう次から声をかけてこないと思った」「条件をつけたら、面倒な人だと見なされると思った」。怖かった、ではなく、こうなると思った。この形にすると、感情ではなくあなたの予測が文になります。
ここに出てくるのは事実ではなく、あなたが世界に対して立てている見通しです。
見通しは、当たっているかどうかを後で確かめられます。恐れのままだと確かめようがありません。
顔ぶれをそろえて眺める
数回分たまったら、選ばなかった選択肢の欄だけを横に並べてみてください。仕事の場面でも、家族との会話でも、お金の話でも、同じ顔ぶれが不採用になっていることがあります。断る・条件をつける・保留する。この三つがいつも棚に戻されているなら、それは個別の場面の問題ではありません。
最後に確認しておきます。この手順は「本当は断るべきだった」と結論づけるためのものではありません。即答したことが正解だった場面も当然あります。ここで手元に残るのは良し悪しの判定ではなく、自分がどの選択肢を最初から候補に入れていないか、という癖の記述です。
手順5｜選んだ理由の下にある「基準」を一文で書く
手順4で「選んだ行動」と「選ばなかった選択肢」が並んだら、最後に一段だけ降ります。その二つを分けたものは何か。そのとき自分が採用していた判断のルールを、一文にして書き出します。
たとえば「相手の手間を増やすくらいなら自分が引き受ける」。これが基準です。感想でも反省でもなく、その場面で実際に働いていたルールを、そのままの形で言葉にします。
一文にするときの三つの制約
自由に書くと、基準はすぐ「もっと自分を大事にすべき」のような格言に化けます。それを防ぐために、書き方を縛ってください。
- 主語を自分にする（「人は」「普通は」と書き出さない）
- 状況語を入れない（「忙しい時期だったから」を足さない）
- 「〜べき」ではなく「〜のほうを選ぶ」という比較の形にする
比較の形が効きます。「断るべきではない」と書くと道徳の話になりますが、「気まずさを避けるほうを、自分の予定より優先する」と書くと、何と何を天秤にかけていたかが残ります。抽象化を止めるのは意志ではなく、書式の制約です。
書いた基準を、結論にしない
一文が出ると、そこで終わりにしたくなります。けれど基準は答えではなく、次回以降の材料です。書いた一文の下に、二つだけ添えておいてください。「この基準は、いつ・どこで有効だったのか」。そして「今も有効か」。
このとき、正しさで採点しないこと。合っている／間違っているを判定しはじめると、また自分を責める道に戻ります。見るのは一点だけ、自分がその基準を今も使い続けているかどうかです。使っているなら、それは今の自分の選び方を説明しています。それだけで十分な情報です。
基準は、直すために書くのではなく、使っているかどうかを確かめるために書きます。
別ジャンルの場面に、同じ基準が出てくるか
数回分の記録が溜まったら、横に並べてみてください。仕事の場面と、家族との場面と、買い物のときの迷い。まったく別の悩みに見えていたものの下に、同じ一文が置かれていることがあります。バラバラだった悩みが一本に繋がるのは、この段階です。逆に言えば、一回の記録では絶対に見えません。
そして、1回目で基準まで降りられないことのほうが多い、というのは先に伝えておきます。手順4で止まって、そこから先が出てこない日は珍しくありません。そういう日は「今日は選択肢を並べたところまで」と書いて閉じてください。降りられなかった記録も、後から並べたときには一つの手がかりとして効いてきます。
続けるための運用──記録の残し方と、止まったときの戻し方
内観が続かない理由の多くは、意志の弱さではなく、毎回ゼロから書き方を決めているからです。だから最初に決めるのは、頻度でも時間でもなくフォーマットのほうです。
1回分の型を固定する
書く欄は5つだけにします。
- 場面（数分単位で切り取ったもの）
- 感じたことと、その強度
- そのとき守ろうとしたもの
- 選んだ行動と、選ばなかった選択肢
- 判断基準の一文
この5ブロックが毎回同じ並びで待っていること自体が、続くかどうかを分けます。 空欄があっても構いません。埋まらなかった欄は、次に見返すときの手がかりになります。
頻度は毎日でなくて大丈夫です。むしろ「反応が出た日だけ書く」という運用のほうが向いています。何も引っかからなかった日を無理に埋めると、記録が薄まってパターンが読めなくなります。心が動いた日だけを残すと、10件たまったときに同じ形の反応が並んで見えてきます。
そして、見返すタイミングは先に決めておいてください。書きながら「で、結局どういうことなんだろう」と考え始めると、その日の記録が止まります。書く作業と読む作業は別物です。
書く日は書くだけ。読み返す日は、書かずに読むだけ。
止まったときに、どこへ戻るか
途中で進まなくなるのは失敗ではなく、たいてい前の手順の粒度が足りていないサインです。
- 感じたことが出てこない → 手順1へ。場面が「最近の仕事」くらいの大きさになっていないか
- 自分を責める方向に流れる → 手順3へ。問いが「なぜ」に戻っています。「何を守ろうとしたか」に置き換える
- 基準の一文が抽象的になる → 手順4へ。選ばなかった選択肢がまだ足りていません
もうひとつ、構造の話をしておきます。一人で書いていると、問いを出す側も答える側も自分なので、いつもの結論に戻りやすくなります。同じところを周回していると感じたら、問いを外から順番に出してもらう手段を一つ持っておくと抜けやすくなります。
やらないほうがいい日
消耗が強い日は、手順1と2で止めてください。場面をひとつ書いて、感じたことを書いて、そこで閉じる。3以降には進まない、と決めておきます。あらかじめ撤退ラインを引いておけば、やめることが挫折になりません。つらさが重い日は無理に続けず、信頼できる人に話してみてください。
よくある質問
内観は毎日やったほうがいいですか?
毎日である必要はありません。むしろ、反応が出た日だけ書く運用のほうが、記録の密度は上がります。何も動かなかった日に無理やり書こうとすると、その日の出来事の要約が並ぶだけになりやすいからです。後から複数回分を横に並べたときにパターンが読めるのは、反応が出た場面だけが残っている記録のほうです。続けるうえで効くのは頻度よりも、フォーマットが毎回同じであることと、見返すタイミングを先に決めてあることの二つです。
書き出しても、状況説明や愚痴で終わってしまいます
扱う場面の粒度が粗い可能性が高いです。「今週の仕事」のような単位では、書けるのは経緯の説明だけになります。数分単位まで絞ってください。あわせて、思ったこと（解釈）と感じたこと（反応）を書く欄を分けてみてください。同じ欄に書くと解釈が反応を上書きします。最初の欄には評価語を入れず、カメラが撮れる事実だけを書くと、その後の欄が書きやすくなります。
内観と反省・自己分析は何が違いますか?
目的も、手元に残るものも違います。反省は「どうすべきだったか」を出力する作業です。自己分析は多くの場合「自分はどういうタイプか」を出力する作業です。内観は、そのとき自分に何が起きていたかと、どの基準でその選択をしたかを記述する作業になります。この三つを混ぜると、出力は自己批判かラベル貼りのどちらかに落ちます。今日は何を出す作業なのかを、書き始める前に決めておいてください。
1回やってみましたが、何も分かりませんでした
1回で基準まで降りられないことのほうが多い、という前提を先に持っておいてください。1回分の出力は結論ではなく材料です。複数回分を横に並べて、同じ基準が別の場面で繰り返し出てくるのを見たときに、ようやく輪郭が出てきます。ですから、降りられなかった日の記録も捨てずに残してください。そこで止まったという事実自体が、後で並べたときの材料になります。
感情の名前が出てきません。それでも内観できますか?
できます。感情語でなくてかまいません。身体感覚や比喩（喉が詰まる、視界が狭くなる）、強度を0〜10の数字で置く、意識が向いていた方向を相手／自分／場全体のどれかで書く。こうした代替で十分に機能します。優先すべきは名前の正確さではなく、後日読み返した自分がその状態を再現できる言葉かどうかです。
書いていると自分を責める方向に流れてしまいます
問いが「なぜそう思ったのか」に戻っているサインです。原因を探す問いは、たいてい自分の欠点を答えとして拾ってきます。「何を守ろうとしたか」「選ばなかった選択肢は何か」に差し替えてください。原因探しではなく、選択の記述に向かいます。それでも同じ方向へ流れる日は、手順1と2で止めて、それ以降には進まないという撤退ルールを使ってください。
一人で続けられません
一人で回すと同じ結論を周回しやすい、という構造がもともとあります。自分で問いを出している以上、答えられる問いしか出てこないためです。問いを外から順番に出してもらう手段を持っておくと、この周回から出やすくなります。一人で抱え込まずに、信頼できる人に話してみるのも同じ効果があります。
まとめ
内観は、答えを出す作業ではありません。自分がどんな基準で選んでいるのかを確かめる作業です。
やることは五段階。扱う場面を一つに絞り、感じたことを評価抜きで書き、そのとき何を守ろうとしていたかを見て、選んだ行動と選ばなかった選択肢を並べ、最後に判断基準を一文にする。ここまで降りて、初めて手元に何かが残ります。
途中で止まっても、失敗ではありません。言葉が出てこないなら感じたことの段に、自分を責める方向に流れ始めたなら守ろうとしたものの段に戻ってください。消耗が強い日は、書かないという選択も同じくらい正しいものです。
そして、一回で終わらせようとしないこと。何度か書いたものを横に並べたとき、仕事でも人間関係でも同じ基準が顔を出していることに気づきます。今夜十五分、一つの場面から始めてみてください。
まずは今夜、十五分だけ取ってみてください。場面をひとつ選んで、感じたこと、守ろうとしたもの、選んだ行動と選ばなかった選択肢、最後に判断基準の一文まで、上から順に降りていくだけで構いません。
ただ、何回か続けるうちに同じところで止まる人がいます。一人で自分に問いを出していると、答えやすい問いばかりを選んでしまい、気づかないうちに毎回同じ結論の周りを回ることになるからです。そこから先は、問いを自分以外の場所から受け取るほうが進みやすい場面があります。
ひとりで考えすぎて、答えが見えなくなっていませんか
「このままでいいのかな」
「なぜか同じことで悩んでしまう」
「本当はどうしたいのか、自分でもわからない」
どれだけ深く考えても、同じところをぐるぐる回ってしまうことがあります。そんなときに必要なのは、もっと頑張って考えることではなく、自分では気づけなかった新しい視点かもしれません。
毎日の自分を読み解く「ゆくさき」を作りました。毎日届くのは、約1,500文字のあなただけの鑑定。その日の運気の流れ、仕事や人間関係で意識したいこと、自分らしく過ごすためのヒントをお届けします。
今日の自分を知ることで、明日の選択が少しずつ変わっていく。迷ったときに読み返せる、自分だけの小さな道しるべです。
登録は無料なので、お試しください。自分の持ち味をもっと知りたい方のために、順番に問いに答えながら自分を見つめ直せるページなどもあります。
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